醫(yī)學(xué)減重專家陳偉 今天

步行是最方便且常用的運(yùn)動(dòng)方式，研究結(jié)果顯示，當(dāng)步行滿足幾個(gè)必要的條件時(shí)，可以有效減重。

中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（時(shí)速3-5公里）

步行時(shí)間為每天45 分鐘以上

長期堅(jiān)持

關(guān)于散步消耗能量，可以看看下面這個(gè)表格的數(shù)據(jù)。

步行能量消耗參考值

散步可以以MET（metabolic equivalent，代謝當(dāng)量）來衡量運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，也可以簡單地通過運(yùn)動(dòng)的同時(shí)與人說話交談的難易程度來判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

MET 1-2：低強(qiáng)度活動(dòng)/運(yùn)動(dòng)—你可以很輕松地一邊活動(dòng)一邊與人聊天。

MET 3-6：中等強(qiáng)度活動(dòng)/運(yùn)動(dòng)—運(yùn)動(dòng)的同時(shí)需要費(fèi)點(diǎn)力才能與人說話。

MET 7-10: 高強(qiáng)度（劇烈）運(yùn)動(dòng)—運(yùn)動(dòng)的同時(shí)很難與人說話。

如何“走”更有效？

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，消耗的能量不同，因此減肥的效果也不同。

01挺直腰桿，不要駝背

走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，不要弓腰駝背。駝背會(huì)破壞身體的平衡感，降低走路的運(yùn)動(dòng)作用。

02后腳跟先著地

后腳跟先著地，而不是整個(gè)腳底平放在地面上。

將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，后腳跟會(huì)自然上提，腿的曲線就會(huì)變得緊實(shí)勻稱。

03加大走路的步幅

將走路作為一種減肥的運(yùn)動(dòng)，就不能像平常散步一樣隨便，要適當(dāng)加大步幅，速度也要適當(dāng)?shù)靥嵘@樣才能運(yùn)動(dòng)你的大腿肌肉。

步子盡量加大，還活動(dòng)了臀部肌肉，可以有效提臀和減少臀部和大腿交接點(diǎn)的脂肪囤積。

04雙臂要擺動(dòng)

走路時(shí)主動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高。這樣可以有效地活動(dòng)上臂和背部肌肉，久而久之就會(huì)發(fā)覺上臂肌肉緊實(shí)了，背部線條也好看起來了。

05呼吸配合

呼吸的節(jié)奏應(yīng)該要和步伐密切配合才好。

有意識(shí)地把雙腳步伐的節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)，根據(jù)自身體力的實(shí)際狀況和跑步速度變化，可以采用二步一吸、二步一呼，三步一吸、三步一吸等方法。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間較長時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對氧氣的需要。

06增加上肢運(yùn)動(dòng)或負(fù)重上肢運(yùn)動(dòng)

上肢運(yùn)動(dòng)可以在步速一定的情況下顯著增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，增大運(yùn)動(dòng)量。

走路減肥最適合忙碌的上班族，可以利用下班時(shí)間，按照合理速度和方式“走路”，一樣可以收到很好的瘦身效果，當(dāng)然必須是在健康飲食的前提下。

大家如果有減重方面的問題，想咨詢陳偉教授，可以發(fā)郵件到郵箱，陳教授會(huì)定期為大家答疑解惑。

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