日行一萬步：科學走路

不知從什么時候開始，每天走1萬步，成為很多人得習慣。不少人每天堅持在感謝閱讀朋友圈打卡。那么，走1萬步真得有助于健康么？科學走路，你真得會么？

市民 周洪杰：上午出來，走上一個多小時，下午沒事中午睡一覺，下午兩三點出來走一走，吃完晚飯，再走一走。

感謝：您大概一天走多少步呢？

市民 周洪杰：一天多得時候，能走1萬步，少得時候，走五六千步。我基本上冬天也不感冒，活動活動有好處。

市民 張道海：我每天不能走很多，蕞多走5公里早晨。年齡大了，身體（吃不消）。倒能走，不敢多走。

市民 劉琪：現在基本上就是上班、下班，都是靠走路吧。我們年輕人也不應該這樣躺平，也應該適當地去鍛煉一下。這樣下來，每天1萬來步得話，感覺晚上睡覺，就特別快地能夠睡啊，沒有失眠得那種情況。

走路姿勢：避免含胸低頭 不要步幅太大

確實，不少年輕人也在通過走路，鍛煉身體。運動健身平臺Keep數據顯示，選擇步行鍛煉得用戶，約占跑步用戶得一半，比騎行用戶多5倍。其中女性用戶比男性更青睞走路鍛煉。

可能表示，長期堅持走路健身，可以提高身體心肺耐力水平，從而促進慢性病防治和降低死亡風險。高血壓、糖尿病等患者也可以通過適度走路，來緩解病癥。不過，可能也提醒，雖然對比其他運動方式，走路相對溫和，但錯誤得姿勢也會造成損傷。

北京健康管理協會健康管理可能委員會委員 北京小湯山醫院健康干預部主任 胡坤：我們在走路過程中，一定要注意以下幾點：一要保持挺胸抬頭收腹，避免含胸低頭。二要注意我們得腳，不要內八字和外八字。三一定要注意不要步幅太大，應該通過步頻來提高我們得速度。

哈佛醫學院：一萬步不是金標準 不同人群有不同需求

那么，日常打卡1萬步，真得有科學依據么？可能表示，無論是走路，還是其他運動，一定要量力而行，切忌互相攀比。醫學可能介紹，哈佛醫學院預防醫學可能曾做過一項人群研究，結果表明，當人群步數非常少得時候，死亡率是較高得。當人群步數超過4400步得時候，死亡率顯著降低。

首都醫科大學宣武醫院神經外科主任醫師 吳浩：隨著步數得增加，死亡率會進一步降低，但是超過7500步以后，死亡率沒有發生進一步得變化。這就意味著7500步以上沒有獲得額外得收益，因此在這里提醒大家，一萬步并不是金標準，對于不同得人群有不同得需求。比如說對于極少運動得人，每天增加2000步得步數，可能就會帶來很好得健康獲益。對于中老年朋友，有些人強行達到一萬步，可能是一種傷害。

日行一萬步：避開誤區

那么，普通人到底應該走多少步，才合適呢？有沒有建議得步數推薦？此外，關于走路，又有哪些誤區需要避開呢？

普通人走路步數達八千步即可

北京健康管理協會健康管理可能委員會委員 北京小湯山醫院健康干預部主任 胡坤：普通人走路得步數，一般能夠達到八千步就可以了。四到五千步，是為了滿足我們日常生活所需得一個步數，避免一個久坐得狀態。而還需要三千步是額外得一個要連續快走，達到一個提高心肺耐力水平得作用。到達一個什么樣得速度合適？就是我們在走路得過程中，微微有些氣喘，然后我可以說話，但是不能唱歌。達到這個狀態，那么就說明你走路得速度，是比較合適得。

三類人群不適宜長時間走路

可能特別指出，有三類人群不適宜長時間走路。首先是冠心病人群，長時間運動得話，會造成心臟負荷過重，容易誘發心血管事件；其次是肥胖人群，體重過大，會對下肢造成過重負擔，容易引起損傷；第三類是下肢骨關節有疾病或損傷得人群，走路時間過長，會造成損害或疾病程度加重。

首都醫科大學宣武醫院神經外科主任醫師 吳浩：比如說有頸椎病得患者，頸椎病經常是下肢無力得，強行走一萬步，非常有可能增加摔倒得風險安全，帶來額外得傷害。如果腰椎管狹窄得病人行走步數超過一定距離，他得雙下肢是非常痛苦得。疼痛、麻木，這時候必須坐下來休息，而強行走一萬步，只能讓病人得到額外得傷害。

出現腿疼一般需減少運動量

那么，出現腿疼，還能不能繼續走路呢？可能介紹，很多人走路時，會有膝關節突然發軟或疼痛得經歷，這可能是由髕骨關節紊亂、膝關節骨性關節炎或腰椎間盤突出所引起得。

還有人走路時，會出現小腿肌肉疼痛，停下來歇會兒又緩解了，那么很可能是患了下肢周圍血管病。可能建議，這種情況應盡早就醫檢查，別硬撐著鍛煉。

避免在水泥地 柏油路等硬地面上走

可能還建議，可以盡量選擇上午或下午溫度比較適宜得時段，去戶外走路，尤其是有健身步道得公園，避免在水泥地、柏油路等硬地面、坡面上走。

北京健康管理協會健康管理可能委員會委員 北京小湯山醫院健康干預部主任 胡坤：對于老年人，或者說身體比較虛弱得人群，以及沒有什么運動習慣得人群來說，還是推薦走路。因為相對來說，運動強度不是很大。那么對于年輕人或者有一定運動基礎得人，還是要推薦跑步。因為相對于走路來說，跑步對于身體得刺激更強。有一個好得刺激，才能更好地提高我們身體得健康水平。

（總臺央視感謝 余靜英 山東臺 淄博臺 張震 臨淄臺 趙雪梅）

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