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冬天在家利用瑣碎時間動起來，可以避免贅肉得堆積，不知不覺瘦下來，明年秀出好看得大長腿、馬甲線身材。

下面這幾個適合居家訓練得自重動作，簡單、粗暴，只需要保持隔天訓練一次得頻率即可，可以幫您增肌減脂，打造一副易瘦體質，瘦下來后擁有好看得馬甲線身材。

第壹個動作：開合跳

這個動作是熱身動作，可以快速提升心率，讓四肢跟腰腹一起參與鍛煉，激活身體肌群，提升身體得靈活性，同時提升活動代謝，讓你慢慢瘦下來。每次進行1-2分鐘，重復5組，可以讓你保持燃脂狀態(tài)。

第二個動作：徒手深蹲

這是鍛煉臀腿肌群，改善臀型，提升臀線得黃金動作，新手從徒手深蹲開始即可，訓練得時候要避免膝蓋內扣，掌握正確得姿勢，才能降低受傷幾率，更加高效得鍛煉。動作進行15次，重復5組。

第三個動作、交替平板支撐

這個動作可以鍛煉核心肌群，提升核心力量，保護你得脊椎，降低受傷幾率，改善含胸駝背問題，幫你塑造挺拔身姿。每次訓練得時候進行30秒，重復4組以上。

第四個動作、（跪姿）俯臥撐

這個動作可以鍛煉手臂、胸肌跟肩部肌群，提升上肢力量，同時修飾上肢線條，讓你穿衣服顯瘦，身材更好看。無法完成標準俯臥撐得人，可以從跪姿俯臥撐開始，降低訓練難度。動作重復5組，每組15次。

第五個動作、支撐開合跳

這個動作可以鍛煉下腹部肌群，消除腹部贅肉，幫你雕刻好看得馬甲線身材。動作重復20秒，進行4組。