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4周跑步入門_新手訓練計劃_每周練習5天

放大字體  縮小字體 發布日期:2023-03-14 00:17:46    作者:付夢瑤    瀏覽次數:82
導讀

很多新手對跑步充滿熱情,但是卻不知道如何制定科學合理的訓練計劃。下面推薦一個為期四周的訓練計劃,跑者可以按此執行。這個計劃每周安排五次訓練,其中三次是跑步訓練,兩次是交叉訓練。訓練均以時間為基礎,而不

很多新手對跑步充滿熱情,但是卻不知道如何制定科學合理的訓練計劃。下面推薦一個為期四周的訓練計劃,跑者可以按此執行。

這個計劃每周安排五次訓練,其中三次是跑步訓練,兩次是交叉訓練。訓練均以時間為基礎,而不是以距離,這樣跑者的壓力會小一些。

10分鐘的交叉訓練包括1分鐘平板撐,2分鐘側式平板撐(每側各1分鐘),2分鐘深蹲,2分鐘弓步,2分鐘提踵和1分鐘俯臥撐。

第一周

周一,15分鐘的輕松跑(訓練強度最高10級,達到5級即可);

周二,10分鐘交叉訓練;

周三,15分鐘輕松跑;

周四,休息;

周五,10分鐘交叉訓練;

周六,20分鐘輕松跑;

周日,休息。

第二周

周一,20分鐘輕松跑;

周二,10分鐘交叉訓練;

周三,10分鐘輕松跑,然后進行4次1分鐘快速跑,每完成一次休息1分鐘,最后再進行10分鐘輕松跑;

周四,休息;

周五,10分鐘交叉訓練;

周六,25分鐘輕松跑;

周日,休息。

第三周

周一,25分鐘輕松跑;

周二,10分鐘交叉訓練;

周三,10分鐘輕松跑,然后進行10分鐘的節奏跑(訓練強度最高10級,強度達到7級即可),最后進行10分鐘的輕松跑;

周四,休息;

周五,10分鐘交叉訓練;

周六,30分鐘輕松跑;周日,休息。

第四周

周一,30分鐘輕松跑;

周二,10分鐘交叉訓練;

周三,10分鐘輕松跑,然后進行10分鐘上下坡跑步(強度達到7),最后進行10分鐘輕松跑;

周四,10分鐘交叉訓練;

周五,休息;

周六,40分鐘輕松跑;

周日,休息。

本文來源:網易體育 作者:換寶

圖片來自于網絡,如有侵權請聯系小秘書刪除

 
(文/付夢瑤)
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