作為體能訓(xùn)練的重頭項(xiàng)目——速度——常見(jiàn)的各大球類運(yùn)動(dòng)以及諸多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都需要速度 。速度包含動(dòng)作速度、直線速度、多方向速度、快速反應(yīng)等。
而在一般的足球、籃球、羽毛球等運(yùn)動(dòng)中的更多時(shí)候我們用到的是多方向速度，其最基礎(chǔ)的能力即是向前的加速能力。加速能力是指快速增加跑步速度或者移動(dòng)速度的能力。擁有一個(gè)好的加速能力能夠在短時(shí)間內(nèi)提高運(yùn)動(dòng)速度、提高競(jìng)技水平、降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。
什么是加速訓(xùn)練？
加速訓(xùn)練的兩個(gè)重要提高點(diǎn)是步幅和步頻。
步幅是指每一步所覆蓋的距離。想要提高步幅我們應(yīng)該增強(qiáng)每一步施加給地面的力、提高力的生成速率，從而獲得更大的地面反作用力。力的生成速率指單位時(shí)間內(nèi)力量的變化值，單位時(shí)間內(nèi)力量產(chǎn)生越大，力的力的生成速率越高。地面反作用力可以通過(guò)人體從下向上推。
步頻是指完成一個(gè)步態(tài)周期所需的時(shí)間，受步幅限制。提高步頻，我們應(yīng)該提高動(dòng)作效率以及力的生成速率，從而提高動(dòng)作速度。
最后，想要減少加速階段帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損傷，我們應(yīng)該提高下肢支撐和擺動(dòng)快速穩(wěn)定能力，減少加速過(guò)程中不必要的異常關(guān)節(jié)動(dòng)作。地面反作用力給人體結(jié)構(gòu)帶來(lái)壓力，同時(shí)還有重力向下的壓力，這兩個(gè)力對(duì)整個(gè)下肢帶來(lái)了巨大壓縮力。
這個(gè)作用力下，穩(wěn)定性不足會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。包括常見(jiàn)的踝外翻、膝內(nèi)扣、足弓塌陷等。
如何提升加速能力
簡(jiǎn)單說(shuō)對(duì)于加速能力，我們需提高單側(cè)下肢平衡穩(wěn)定性、單側(cè)平衡爆發(fā)能力以及增強(qiáng)下肢快速動(dòng)作力量。
平衡穩(wěn)定能力是指支撐腿極少運(yùn)動(dòng)的平衡能力，也就是關(guān)節(jié)等長(zhǎng)收縮下的反射性關(guān)節(jié)穩(wěn)定和平衡能力。有助于提高關(guān)節(jié)對(duì)抗地面反作用力以及重力，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
平衡爆發(fā)能力是指從一只腳跳到另一只腳或者同一只腳進(jìn)行跳躍運(yùn)動(dòng)的平衡能力。能夠反射性的完成關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
下肢快速力量是指人體動(dòng)作系統(tǒng)動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、離心力量、力的生成速率和神經(jīng)肌肉效率的快速動(dòng)作能力。能夠提高動(dòng)作效率、力的生成速率，提高步頻以及增加地面反作用力。
針對(duì)加速跑技術(shù)結(jié)合以上身體能力，選擇合適的動(dòng)作。下面幫大家整理了以加速跑為訓(xùn)練目標(biāo)，各種能力在的具體細(xì)分以及訓(xùn)練方法。
1
提高支撐穩(wěn)定
此板塊旨在提高落地下肢平衡穩(wěn)定、下肢平衡爆發(fā)能，提高對(duì)地面壓力以及降低關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
保加利亞單腿蹲
前弓步
弓步走
2
快速蹬擺動(dòng)作
此板塊旨在提高下肢快速動(dòng)作力量、建立正確蹬擺技術(shù)發(fā)力，提高步頻、學(xué)習(xí)蹬擺動(dòng)作發(fā)力。
高抬腿
高位背橋
上臺(tái)階跳
3
快速力量
此板塊旨在提高下肢快速動(dòng)作力量、增強(qiáng)動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、提高力的生成速率和神經(jīng)肌肉募集效率，提高步頻、增大對(duì)地面的作用力從而提高步幅。
蹲跳
弓步跳
上臺(tái)階跳
4
重心控制
此板塊旨在學(xué)習(xí)在加速跑中的重心控制，創(chuàng)造一個(gè)重心持續(xù)向前的加速環(huán)境。
墻式練習(xí)
前弓步
5
加速運(yùn)動(dòng)
當(dāng)我們擁有以上這些能力后，就可以完成一個(gè)快速安全的加速運(yùn)動(dòng)。我們可以通過(guò)加速跑訓(xùn)練來(lái)提高加速的能力:
10米加速跑
原地踏步啟動(dòng)跑
關(guān)鍵：加速訓(xùn)練需要注意什么？
在我們不存在過(guò)大的肌肉失衡的前提下，去完成這些訓(xùn)練即可有效提高加速能力。不過(guò)也會(huì)有一部分朋友本身存在較大的肌肉不平衡，那么首要的任務(wù)就是先去解決失衡再進(jìn)行訓(xùn)練。
當(dāng)然，針對(duì)加速運(yùn)動(dòng)還有許多技術(shù)要點(diǎn)。不過(guò)針對(duì)一般運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，只要擁有以上加速運(yùn)動(dòng)需要的能力，加速實(shí)力就可不容小覷。
一個(gè)好的訓(xùn)練不僅僅要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，更需要科學(xué)有效的訓(xùn)練。本期的內(nèi)容重點(diǎn)讓大家認(rèn)識(shí)一個(gè)科學(xué)有效的訓(xùn)練是怎樣進(jìn)行的，同時(shí)了解快速且安全的加速訓(xùn)練應(yīng)該簡(jiǎn)單怎么做，希望大家閱讀后能有所收獲。
