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5個動作40分鐘,收好這份鐘南山院士的健身配方!網(wǎng)友佩服

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2020-02-06 20:06:19    瀏覽次數(shù):69
導讀

鐘南山院士曾在一檔電視節(jié)目中透露自己的“健身配方”:2004年他曾做過一次支架手術,之后一直保持每周做運動的習慣。一周一般做3次,爭取做4次——先是快走,然后是跑步,一共20到25分鐘;然后做拉力和2

鐘南山院士曾在一檔電視節(jié)目中透露自己的“健身配方”:2004年他曾做過一次支架手術,之后一直保持每周做運動的習慣。

一周一般做3次,爭取做4次——先是快走,然后是跑步,一共20到25分鐘;然后做拉力和2到3組雙杠,每次做15到20下;之后是仰臥起坐和單杠。

1.快走

2.跑步

3.拉力

4.雙杠

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在家健身抗擊疫情 運動醫(yī)學專家提醒:必須注意運動強度

面對來勢洶洶的新型冠狀病毒感染的肺炎疫情,人們在這個春節(jié)假期盡可能地減少外出,因此在家中運動成了不少人的選擇。在家鍛煉,重要的是控制運動強度和運動量。如何結(jié)合自身年齡、身體情況在家科學健身?國家體育總局體育科學研究所運動醫(yī)學專家高曉嶙在接受本報記者專訪時開出了科學健身的“運動處方”。

記者(以下簡稱記) :現(xiàn)在在家里鍛煉,很多人會做俯臥撐、仰臥起坐、跳繩、舉啞鈴,或者使用跑步機、劃船機鍛煉,在家做這些運動應該注意什么?

高曉嶙(以下簡稱高) :在家進行俯臥撐、舉啞鈴等力量訓練時,有高血壓的人要格外注意,防止運動導致血壓過度升高。有冠心病和動脈硬化的人,要注意防止腦溢血的發(fā)生。因此運動負荷和強度不要太大,尤其是中老年人,適宜采取中小輕度的鍛煉,不要大強度、高運動負荷,否則容易發(fā)生危險。

記: 中老年人心肺功能相比年輕人弱,很多人又有基礎性疾病。有的老年人平時不愛動,但最近的疫情讓他們想動動;另外一些老人平日有運動習慣,現(xiàn)在出不了家門,但也想運動。這兩類人群,應該如何鍛煉?

高: 平時不怎么運動的老年人,剛開始運動時,一定要進行比較柔和的運動,比如太極拳、八段錦、五禽戲,幾個簡單的動作,就可以達到養(yǎng)生和提高免疫力的目的。有一定運動能力的中老年人,在室內(nèi)可以練練瑜伽、健身操、瑞士球、啞鈴等;運動能力比較強又有條件的,可以在家里練跑步機、功率車、跳繩等強度大一些的項目。運動方式很多,關鍵是注意運動強度和運動量。

記: 那么您能否給開一張適合在家進行的科學運動處方?

高: 正常人一般一周鍛煉3到4次,時間持續(xù)30至50分鐘。在強度上,要把心率控制在每分鐘120次至150次的范圍,基本就達到中等運動強度了。如果有冠心病等慢性病,或者體能較差、平時缺少運動的人,可以把運動強度降低,比如運動十幾分鐘,就休息10分鐘,然后再運動,總運動時間達到30至50分鐘即可,不要太累,微微出汗就可以。

記: 您也提到,冬季和春季是運動猝死的高發(fā)時段。大家憋在家猛練、狠練時,是不是要多注意?

高: 冬季氣溫低,人的心血管外周血管會收縮,肌肉也打不開。不熱身就做運動,內(nèi)臟沒有被激活,在運動中有發(fā)生運動心律失常等風險,所以冬季運動一定要做熱身。此外,冬季運動后,身上會出汗,突然停止運動后,容易受涼感冒,結(jié)果鍛煉不僅沒有健身,抵抗力反而下降了。春季和冬季比氣溫變化更大,前兩天還很寒冷,后兩天突然就暖和了,然后又冷了。這種劇烈變化身體不容易適應,很容易感冒著涼。如果是病毒感染引發(fā)的感冒,感冒后強行鍛煉容易引發(fā)病毒性心肌炎,而心肌炎是猝死的重要原因。大中小學生經(jīng)常認為感冒無所謂,繼續(xù)運動,進而發(fā)生了病毒性心肌炎,所以感冒后一定要好好休息。

 
(文/小編)
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