來源：公眾號(hào)“野球帝”

兄弟們好，帝哥來了！前天和昨天分別聊了，如何在家里練習(xí)核心和全身力量

看到不少兄弟反饋都很好，另外還想知道如何在家練彈跳

完全沒問題，帝哥這就讓王師傅安排上！

在練習(xí)之前，要充分的熱身，把腿部各肌群和關(guān)節(jié)熱開，完事兒咱就可以Rush B了！

[1]單腿蹲

每側(cè)6次，2側(cè)做完算一組，共5組

[2]單腳提踵

每側(cè)20次，2側(cè)做完算一組，共5組

[3]單腿臀橋

每側(cè)10次，2側(cè)做完算一組，共5組

前三個(gè)動(dòng)作，分別可以練到大腿、小腿和臀部的力量，由于家里沒有訓(xùn)練器械，所以咱們的動(dòng)作采用單腿來完成

這樣可以有效的增加訓(xùn)練強(qiáng)度，如果身體素質(zhì)較差的兄弟，建議用雙腿練起

[4]半蹲跳

每組8次，共5組

[5]弓步跳

每側(cè)8次，2側(cè)做完算一組，共5組

[6]伸髖跳+跳床（沙發(fā)）

每組5次，共5組

[7]原地最大摸高

每組3次，共4組

后面幾個(gè)動(dòng)作，為跳躍性的動(dòng)作，我們?cè)诿看纹鹛臅r(shí)候，要注意擺臂、蹬腿、扭胯，整個(gè)身體協(xié)調(diào)發(fā)力！