能量攝入過多還是不足_有一個相對簡單的判斷方法。

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當(dāng)能量的攝入大于消耗時_多余的產(chǎn)能物質(zhì)會在人體內(nèi)儲存起來_人就會發(fā)胖；反之_人就會消瘦_全身無力_抵抗力下降。

要讓攝入和消耗達(dá)到平衡_我們首先要計(jì)算清楚消耗_消耗多少補(bǔ)多少。

一個人每天的能量消耗主要有以下三個方面_基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動和食物消化。

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基礎(chǔ)代謝_

基礎(chǔ)代謝率就是盡量排除其他影響因素_在非常安靜的環(huán)境中_在清醒的狀態(tài)下_一個人的身體不受精神緊張、肌肉活動和環(huán)境溫度等影響測定的代謝率。

日常生活中_基礎(chǔ)代謝很容易受到其他因素的影響_常見的包括環(huán)境溫度、激素、年齡、性別、身高和遺傳等。

環(huán)境溫度在20～25℃時_人的基礎(chǔ)代謝率最低；低溫和高溫環(huán)境中_代謝率都會升高。現(xiàn)在大家長期生活在恒溫房間里_能量消耗少_很容易發(fā)胖。

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激素也是影響基礎(chǔ)代謝的重要因素。

甲狀腺激素和腎上腺皮質(zhì)激素會提高細(xì)胞生化反應(yīng)速度_一些藥物及交感神經(jīng)活動等也可以影響能量消耗。比如精神緊張的人比心情放松的人要多消耗一些能量_所以大家看到一天到晚特別愛緊張的人往往比較瘦。

另外_男性比女性基礎(chǔ)代謝率高_高個子的基礎(chǔ)代謝率高于小個子_基礎(chǔ)代謝率的高低還有一定的遺傳傾向。

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運(yùn)動_

整天用電腦、不出去運(yùn)動的人消耗的能量要比下地的農(nóng)民低很多。即便是每天出去運(yùn)動_運(yùn)動項(xiàng)目和持續(xù)時間不同_消耗的能量也會有所不同。

每次我在問患者飲食時_都要問一下運(yùn)動量_包括在單位的工作性質(zhì)、在家是否做家務(wù)、每天有沒有在戶外鍛煉、鍛煉的項(xiàng)目和持續(xù)時間等。

如果患者說_“我每天散步一小時。”我就要再仔細(xì)問問_“散步時走得快嗎？出汗了沒有？”因?yàn)椤翱熳摺焙汀傲镞_(dá)”在一個小時內(nèi)所消耗的能量差異太大了。

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食物消化_

消化食物的過程也要消耗能量_這被稱作食物的動力效應(yīng)。?

不同營養(yǎng)素的動力效應(yīng)是不同的。蛋白質(zhì)的動力效應(yīng)最大_約為30_；而碳水化合物和脂肪的動力效應(yīng)較低_基本在5_左右。

例如_如果你吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)熱量是100千卡_消化分解自身用掉30__實(shí)際上吸收到機(jī)體中的是70千卡。而100千卡的碳水化合物進(jìn)入人體后_消化分解自身只用掉5__吸收到身體中的是95千卡左右_脂肪也是同量。

來源_夏萌《你是你吃出來的_吃對少生病_病了這樣吃》part_04