喝水絕不是一件簡(jiǎn)單的事兒

水是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素之一，同時(shí)也是其他營(yíng)養(yǎng)素的載體，與健康息息相關(guān)。很多人知道要多喝水，但是對(duì)水與健康的關(guān)系卻缺乏科學(xué)的認(rèn)知。11月14日至15日，由達(dá)能營(yíng)養(yǎng)中心（中國(guó)）主辦的主題為“飲水、水合狀態(tài)與健康”的學(xué)術(shù)年會(huì)在寧波成功召開(kāi)。近300名國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)界專(zhuān)家和學(xué)者參與了此次大會(huì)，與會(huì)專(zhuān)家探討了有關(guān)水對(duì)人體健康重要性的科學(xué)依據(jù)及最新研究成果。

不同年齡段人群水的適宜攝入量不同

今年7月，中國(guó)政府發(fā)布的《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》，明確將飲水量列入行動(dòng)目標(biāo)，并指出個(gè)人和家庭應(yīng)“足量飲水”，具體建議成年人一般每天應(yīng)飲用7至8杯（1500ml～1700ml）。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣在大會(huì)中強(qiáng)調(diào)，制定水的適宜攝入量是非常重要的議題，人體主要通過(guò)飲水、食物水和內(nèi)生水來(lái)獲得每日所需水分。飲水包括各種途徑所獲得的白水、茶水、飲料等，是人體水分的主要來(lái)源。人體水分的排出主要通過(guò)尿液，少部分通過(guò)皮膚蒸發(fā)，呼吸和糞便排出。一般情況下，機(jī)體通過(guò)體內(nèi)平衡調(diào)節(jié)系統(tǒng)維持水分動(dòng)態(tài)平衡，即水的攝入量與排出量大致相等。但是水的需要量變化很大，主要受到代謝情況、性別、年齡、身體活動(dòng)、溫度、膳食等因素的影響。

目前我國(guó)不同年齡段水的適宜攝入量推薦數(shù)據(jù)：

0-6月齡嬰兒：0.7L/d（升每天）

7-12月齡嬰兒：0.9L/d

1-3歲幼兒：1.3L/d

4-6歲兒童：1.6L/d

7-10歲兒童：1.8L/d

11-13歲男童：2.3L/d；11-13歲女童：2.0L/d

14-17歲男童：2.5L/d；14-17歲女童：2.2L/d

成年男性：總水適宜攝入量為3.0L/d；成年女性：總水適宜攝入量為2.7L/d

孕婦總水適宜攝入量為3.0L/d

乳母飲水適宜攝入量為3.8L/d

感覺(jué)口渴的時(shí)候，其實(shí)身體已經(jīng)缺水了

軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)研究員程義勇指出，水的生理功能主要有五個(gè)部分：第一，人體組織的主要成分；第二，參與人體內(nèi)新陳代謝；第三，維持體液正常滲透壓及電解質(zhì)平衡；第四，調(diào)節(jié)體溫。第五，潤(rùn)滑作用。想要讓水在人體內(nèi)發(fā)揮健康的作用，就要關(guān)注“水合狀態(tài)”。什么是水合狀態(tài)？程義勇介紹，人體的含水量就是水合狀態(tài)，它不是固定的，新生兒含水量80%，成年人為70%，老年人為60%以下。

達(dá)能研究中心水合研究學(xué)術(shù)帶頭人EricaPerrier博士表示，最新的研究證據(jù)表明，水?dāng)z入量與血壓、腎臟和泌尿道健康、糖尿病以及代謝健康等相關(guān)指標(biāo)的差異有顯著關(guān)系。這些發(fā)現(xiàn)表明，從長(zhǎng)期健康的角度來(lái)看，有必要重新審查對(duì)“水分充足”的認(rèn)知，從代謝健康背景下探索飲水?dāng)z入量和最佳“水合狀態(tài)”。

“很多人口渴了才想起來(lái)喝水，要從水合狀態(tài)來(lái)說(shuō)，這個(gè)時(shí)候人體就已經(jīng)缺水了，體內(nèi)的水分丟失已經(jīng)有1%到2%。”北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任馬冠生強(qiáng)調(diào)，口渴并非一個(gè)靈敏的指標(biāo)，我們應(yīng)該在沒(méi)有感到口渴的時(shí)候就習(xí)慣主動(dòng)喝水，少量多次地飲用，切莫等到口渴后再喝水。

“渴覺(jué)”解釋了為什么喝水越少的人越不容易渴

為什么有些人就是想不起來(lái)喝水呢？EricaPerrier博士還分享了有關(guān)“渴覺(jué)”的研究。通過(guò)在極限情況下收集人群渴覺(jué)的程度發(fā)現(xiàn)，低飲水量人群的渴覺(jué)比高飲水量人群更低，這就是為什么這些人喝水少的原因。

“舉一個(gè)例子，每天早晨起來(lái)以后，剛剛穿上衣服的時(shí)候其實(shí)皮膚是能感覺(jué)到衣服的觸覺(jué)，而當(dāng)我們工作一天以后，皮膚對(duì)衣服的觸覺(jué)就不明顯了。渴覺(jué)也是一樣，低飲水量的人群長(zhǎng)期飲水量少的話，他的渴覺(jué)就會(huì)變低，相當(dāng)于是對(duì)自己身體缺水狀態(tài)的敏感度也降低了，這就會(huì)導(dǎo)致他們持續(xù)性地?cái)z入水不足。”Erica Perrier博士這樣解釋道。

渴覺(jué)會(huì)隨著飲水量變化而變化，所以我們應(yīng)該主動(dòng)地改變自己的飲水習(xí)慣，提高自己的渴覺(jué)，根據(jù)不同年齡段水的適宜攝入量推薦數(shù)據(jù)，將身體調(diào)整到最佳的“水合狀態(tài)”中。

由達(dá)能參與支持的《中國(guó)大城市成年居民飲水狀況調(diào)查報(bào)告》為此次大會(huì)提供了重要的研究數(shù)據(jù)，該調(diào)查是中國(guó)第一份關(guān)于飲水行為的調(diào)查研究，重點(diǎn)探索了飲水與健康之間的關(guān)系，為提升中國(guó)居民的飲水健康意識(shí)、進(jìn)一步制定居民適宜飲水量提供了科學(xué)依據(jù)。

文/本報(bào)記者 雷若彤